Загрузка курса валют...
Загрузка погоды...
Источник: google.ru

Тренировки после 40 лет

С годами организм человека изнашивается, какой бы правильный образ жизни он ни вел. Кости и суставы становятся более хрупкими, сердечно-сосудистая система уже не такая выносливая, а мышцы менее активно отзываются на нагрузки. Но это не значит, что спортивная жизнь на пятом десятке заканчивается, просто нужно быть более внимательным и немного перестроить тренировки.

Что происходит с организмом после 40 лет

После 40 лет у мужчин наблюдается резкое снижение выработки тестостерона. Если в 35 лет уровень этого анаболического гормона всего на 5% меньше, чем в 25, то после 40 он падает примерно на 10% каждые 5 лет. В связи с этим удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу становится сложнее. Замедлить этот процесс помогает правильное питание, здоровый сон не менее 8-9 часов в день и прием цинка, магния и витамина D, которые стимулируют выработку анаболических гормонов.

Но проблема возрастных спортсменов не только в гормонах – с годами организм человека постепенно теряет воду, а с ней и значительную часть минеральных веществ. К 50 годам объем воды в организме снижается примерно на 15%. Воду теряют не только мышцы, которые выглядят уже не такими наполненными, но и кости, из-за чего они становятся более хрупкими.

Хуже с возрастом работают и суставы, ведь из-за нехватки жидкости и минеральных веществ хрящи постепенно стачиваются и в суставах начинают откладываться соли.

Как нужно изменить тренировки после 40 лет

Разминка

Исходя из тех проблем с костями и суставами, о которых мы сказали, разминка становится чуть ли не самой важной частью тренировки, ведь без суставной гимнастики, растяжки и разогрева с маленькими весами риск получить травму очень велик.

Эдуард ГаврильченкоЭдуард Гаврильченко (48 лет), трехкратный чемпион Москвы, вице-чемпион России по бодибилдингу, рекордсмен мира по жиму штанги лежа, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— После 40 лет нужно больше внимания уделять разминке. Даже молодые ребята часто пренебрегают разминкой, думают, что они устанут быстрее. Но это важно, потому что это профилактика травм, а в возрасте это тем более актуально. Допустим, человек когда-то занимался, поднимал какие-то веса, и сейчас возобновляет тренировку в тренажерном зале, а ему уже за 40 – не надо ориентироваться на те веса, какие он поднимал в 25. Нужно подбирать веса аккуратнее, по ощущениям. Если был перерыв, ни в коем случае не пытаться на первых же тренировках что-то поднять. Надо заново приучать мышцы. Иначе это будет чревато травмой.

Силовая тренировка

Во-первых, если вы не профессиональный спортсмен, то после 40 лучше снизить частоту и интенсивность силовых тренировок. Трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Исследования показали, что большие веса разрушают хрящевую ткань, в то время как легкий вес, наоборот, способствует ее восстановлению, поэтому каждая вторая тренировка должна быть с легким весом в многоповторном режиме. Полностью отказываться от тяжелых базовых упражнений с большим весом все же не стоит, поскольку они помогают поднять уровень тестостерона.

Эдуард Гаврильченко: Может быть, кто-то со мной не согласится, но я бы исключил из тренировок для людей в возрасте после 40 становую тягу. Очень травмоопасное упражнение. Просто я считаю, что работать вполсилы в том упражнении нет смысла, а работать в полную силу не стоит, поскольку суставы после 40 уже не те – очень большая вероятность травмы. Можно обойтись и без этого упражнения. Что касается весов, не советую выходить сразу на максимум, заниматься в щадящем режиме. Но четких ограничений по весам нет, это все очень индивидуально. К тренировкам с большим весом относиться аккуратнее, не работать до отказа, чтобы не получить травму.

Фото: eastnews.ru

Кардио

Снижение уровня тестостерона плохо сказывается на работе сердца, поэтому аэробные нагрузки после 40 лет становятся неотъемлемой частью тренировки. Причем лучшим видом кардио будет не бег, а плавание, поскольку оно позволяет нагрузить сердце и легкие без вреда для связок и суставов.

Эдуард Гаврильченко: На мой взгляд, в возрасте очень важно уделять внимание тренировке сердечно-сосудистой системы. Это очень важно не только для видов спорта, где требуется выносливость, но и для силовых видов спорта. То есть включить в тренировку больше кардио. Многие ребята вообще не делают кардио в тренажерном зале. Если в молодом возрасте это еще как-то прокатывает, то когда тебе за 40, нужно включать кардио сессии хотя бы 2 раза в неделю. Интенсивность должна составлять 60-70% от максимума. Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст, 60-70% от полученной цифры — это пределы нормального пульса во время кардио для человека после 40 лет. Продолжительность кардионагрузки — 30-40 минут, не больше.

источник

Читайте ещё:

Экс-директора жилищно–накопительного кооператива «Наш дом» будут судить в Барнауле

Константин Кушнир ответил на вопросы рубцовчан об экологичности ЮТС

В Алтайском крае возбуждено уголовное дело по факту гибели ребенка на реке Бия

Новости

Прокуратурой края утверждено обвинительное заключение по уголовному делу о перевозке, хранении и сбыте взрывных устройств
Выписку из ЕГРН в бумажном виде можно получить без очередей и посещения офиса МФЦ
В Алтайском крае прокурором направлено в суд уголовное дело о браконьерской охоте
Качество сервиса на федеральных трассах Алтая растет
Новоалтайский разбойник проведет в исправительной колонии почти четыре года
Новый сезон Comedy Club стартует на ТНТ
В Алтайском районе пьянка закончилась убийством
В Новоалтайске перед судом предстанет водитель маршрутного автобуса, обвиняемый в избиении пассажира
В Алтайском государственном театре музыкальной комедии состоится премьера мюзикла «Монте-Кристо. Я – Эдмон Дантес»
Ветеранам предлагают экскурсионные поездки по программе «Познаем Алтай»
Экс-директора жилищно–накопительного кооператива «Наш дом» будут судить в Барнауле
Незаконные орхидеи задержали в барнаульском аэропорту
Константин Кушнир ответил на вопросы рубцовчан об экологичности ЮТС
В Алтайском крае возбуждено уголовное дело по факту гибели ребенка на реке Бия
Рубцовские энергетики составили список исполнителей коммунальных услуг -аутсайдеров по итогам 2017 года
В Барнауле завершено расследование крупного мошенничества в сфере страхования
В Тальменском районе осудили местного жителя за незаконное изготовление и хранение оружия
Жительница города Бийска признана виновной в убийстве двух мужчин
Контрабандист пытался дать взятку сотруднику полиции в Краснощековском районе
Следственный комитет проверит информацию о травмировании ребенка при катании с горки