Яндекс Погода
Загрузка погоды...

Комплекс упражнений на растяжку

Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут.

Сначала несколько полезных советов для новичков.

1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание – это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное — это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими интервалами отдыха, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево 12 раз.
Упражнение №2
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс – круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову – круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4
Поставить ноги вместе, руки на коленях – круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе – круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6
Поставить ноги вместе – наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7
Поставить ноги на двойную ширину плеч – наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9
Выполнить выпад в левую сторону – переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18
Сесть на пол, сплести в “лотос” и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20
Сесть на пол, попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.
источник

Читайте ещё:

Радио ENERGY приглашает любителей зимнего экстрима на лучшие горнолыжные склоны страны

На федеральных дорогах Алтайского края увеличено количество снегоуборочной техники

В Алтайском крае пропали два подростка

Новости

В Шебалинском районе мать дебошира сломала нос полицейскому
Треть всех платежных колец PayRing продана в Алтайском крае
Оперативная информация ГИБДД о закрытии автодорг на Алтае
На двух участках Чуйского тракта в Республике Алтай произошел сход лавин
СТС запускает первый российский сериал о регби
На ТВ-3 стартует новый сезон “Викингов”
Радио ENERGY приглашает любителей зимнего экстрима на лучшие горнолыжные склоны страны
Ограничено движение большегрузного и пассажирского транспорта по федеральной трассе А-322
Магазинный вор сбил сотрудника ЧОПа своим автомобилем
На федеральных дорогах Алтайского края увеличено количество снегоуборочной техники
Вклад “Доходный” Россельхозбанка стал лучшим вкладом 2019 года по версии “Выберу.ру”
“Байкал-Сервис” запустил акцию на перевозки по Сибири
В Россельхозбанк поступили первые обращения клиентов за получением кредитов по программе развития сельских территорий
Новостройки в Алтайском крае за год подорожали на 8,7%
Автодорогу Барнаул-Новосибирск перекроют на час из-за движения военной колонны
Следственный комитет проверит информацию о жестоком обращении с 80-летней пенсионеркой
В Барнауле случилась очередная коммунальная авария
В Барнауле продолжается акция “Барнаул, почувствуй тепло #ТНТ!”
В Чойском районе 47-летняя женщина зарезала своего сожителя
Ирина Мягкова и Зоя Яровицына: “В нашем шоу нет вымышленных персонажей”